Se abriste este ficheiro dentro da app Ficheiros ou do WhatsApp, o iPhone não deixa a página funcionar. Pede ao treinador o link (abre no Safari e funciona tudo) ou a folha em PDF. Em baixo tens o treino todo escrito.
Esta é a versão que funciona em qualquer lado. Para preencher e enviar, abre o ficheiro num browser.
| Exercício | séries | reps | desc. | kg |
|---|---|---|---|---|
| — Acessórios — | ||||
| 2. Seated DB Shoulder Press Moderada · RIR 6 | 3 | 8/8/8 | 90s | — |
| 3. DB Around The World Shoulder Raises Moderada | 3 | 8/8/8 | 90s | — |
| 4. Bumper Woodchop | 3 | 8/8/8 | 90s | — |
| 5. Frontal Plank as reps são os segundos | 3 | — | 90s | — |
| 6. Goblet Splitsquat | 3 | 16/16/16 | 90s | — |
| 7. BB Lateral Lunge Moderada · RIR 6/4/4 | 3 | 16/16/16 | 90s | — |
| — Principais — | ||||
| 9. BB Bench Press RPE 6/7/7/8 · RIR 4/3/3/2 aparecem cargas sugeridas, mas são necessariamente as que tem de ser feitas, adapta ao RPE / RIR indicado | 4 | 10/8/8/6 | 90s | — |
| 10. Med Ball Chest Throw 5 kg | 4 | 8/8/8/8 | 90s | — |
| 11. BB Back Squat RPE 6/7/7/8 · RIR 4/3/3/2 | 4 | 8/6/6/4 | 90s | — |
| 12. Jump Squat | 4 | 8/8/8/8 | 90s | — |
Treino fora Egipto