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| Exercício | séries | reps | desc. | kg |
|---|---|---|---|---|
| — Core — | ||||
| 1 [A1]. Bumper Woodchop | 3 | 16/16/16 | 90s | — |
| 2 [A2]. Bumper Complete Crunch | 3 | 8/8/8 | 90s | — |
| 3 [A3]. Copenhagen Plank 20 segundos para cada lado | 3 | 2/2/2 | 90s | — |
| — Inferiores - Intercalar os Saltos — | ||||
| 4 [B1]. DB Bulgarian Split Squat | 3 | 16/12/10 | 90s | — |
| 5 [B2]. Jump Squat | 3 | 6/6/6 | 90s | — |
| 6 [B3]. DB Single-Leg Romanian Deadlift | 3 | 16/16/16 | 90s | — |
| — Superiores - Intercalar Lançamentos — | ||||
| 7 [C1]. Single-Arm DB Row | 3 | 10/8/6 | 90s | — |
| 8 [C2]. Med Ball Slam | 3 | 6/6/6 | 90s | — |
| 9 [C3]. DB Bench Press | 3 | 8/8/8 | 90s | — |
| Exercício | séries | reps | desc. | kg |
|---|---|---|---|---|
| — Acessórios - Podes fazer entre 2 a 3 séries — | ||||
| 1. Bumper Deadbug Moderada | 3 | 16/16/16 | 90s | — |
| 2. Russian Twist Moderada | 3 | 14/14/14 | 90s | — |
| 3. Goblet Splitsquat Moderada | 3 | 14/14/14 | 90s | — |
| 4. Copenhagen Plank 20 segundos para cada lado | 3 | 2/2/2 | 90s | — |
| 5. 8's Moderada | 3 | 16/16/16 | 90s | — |
| 6. DB Around The World Shoulder Raises Moderada | 3 | 8/8/8 | 90s | — |
| — Principais - A - Podes escolher entre o Clean e o Squat — | ||||
| 7. BB Back Squat RIR 5/4/3/3 | 4 | 8/6/4/4 | 90s | — |
| 8. Clean RIR 4/3/2/2 | 4 | 6/4/2/2 | 90s | — |
| 9. Jump Squat Máxima | 4 | 6/6/6/6 | 90s | — |
| — Principal - B1 - Fazer este ou o B2 — | ||||
| 10. BB Bench Press RIR 5/4/3/3 | 4 | 8/6/4/4 | 90s | — |
| 11. Med Ball Chest Throw Leve | 4 | 6/6/6/6 | 90s | — |
| — Principal - B2 - Fazer este ou o B1 — | ||||
| 12. Seated Row Machine RIR 5/4/3/3 | 4 | 10/8/6/6 | 90s | — |
| 13. Med Ball Slam Leve | 4 | 6/6/6/6 | 90s | — |
| Exercício | séries | reps | desc. | kg |
|---|---|---|---|---|
| 1. Bike Leve | 1 | — | 90s | — |
| — Core — | ||||
| 2. Frontal Plank | 3 | — | 90s | — |
| 3. Side Plank With Rotation | 3 | 16/16/16 | 90s | — |
| 4. Glute Bridge | 3 | 10/10/10 | 90s | — |
| 5. Copenhagen Plank | 3 | 2/2/2 | 90s | — |
| — Acessórios — | ||||
| 6. Bicep to Shoulder Press | 3 | 8/8/8 | 90s | — |
| 7. DB Single-Arm Row | 3 | 16/16/16 | 90s | — |
| 8. DB Bench Press | 3 | 8/8/8 | 90s | — |
| 9. Goblet Splitsquat | 3 | 16/16/16 | 90s | — |
| Exercício | séries | reps | desc. | kg |
|---|---|---|---|---|
| — Aquecimento — | ||||
| 1. Bike | 1 | — | 90s | — |
| — Principal — | ||||
| 2. Bike Alta 7 x ( 2 minutos pedalar rápido / 1 minuto pedalar devagar ) | 7 | — | 60s | — |
| — Arrefecimento — | ||||
| 3. Bike Leve | 1 | — | 90s | — |